跑步健身计划攻略【最新3篇】

跑步健身计划攻略 篇一：初学者如何制定合理的跑步健身计划

跑步作为一种简单有效的有氧运动，受到了广大健身爱好者的喜爱。然而，对于初学者来说，制定一个合理的跑步健身计划并不容易。在这篇文章中，我们将为初学者提供一些实用的建议，帮助他们制定一个合理的跑步健身计划。

首先，初学者应该根据自己的身体状况和健身目标来确定跑步的频率和强度。如果你是一个完全没有运动经验的人，建议你从每周跑步2-3次，每次20-30分钟开始。随着身体逐渐适应，你可以逐渐增加跑步的频率和时间。同时，在跑步过程中，要根据自己的感觉来控制运动强度，不要一开始就过于追求速度和距离，以免造成身体损伤。

其次，初学者在制定跑步计划时，应该合理安排休息日。跑步是一项高强度的运动，给身体带来了一定的负荷。合理的休息可以让身体得到恢复和修复，避免过度训练导致的慢性疲劳和运动伤害。一般来说，初学者可以选择每周跑步3-4次，每次之间隔一天休息。在休息日，可以选择其他低强度的运动，如散步、瑜伽等，以促进身体的恢复和健康。

此外，初学者还应该注意跑步的姿势和呼吸。正确的跑步姿势可以减少运动对关节和肌肉的损伤，提高跑步的效果。要保持直立的身体姿势，放松肩膀和手臂，用脚掌着地，避免用脚跟先着地。同时，要注意深呼吸，保持均匀的呼吸节奏，增加氧气的供应，提高跑步的耐力和效果。

最后，初学者在制定跑步计划时，要有耐心和坚持的态度。跑步是一个长期的过程，不可能一蹴而就。要给自己足够的时间和空间来适应和进步。当遇到困难和挫折时，不要放弃，要坚持下去。同时，要善于调整计划，根据自己的身体状况和感受来调整跑步的频率和强度，以确保健身效果的最大化。

总之，初学者制定跑步健身计划时，应该根据自己的身体状况和健身目标来确定跑步的频率和强度，合理安排休息日，注意跑步的姿势和呼吸，以及保持耐心和坚持的态度。只有这样，才能制定一个合理有效的跑步健身计划。希望这些建议对初学者有所帮助，能够享受到跑步带来的健康和快乐。

跑步健身计划攻略 篇三

2017年跑步健

　　跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。下面由小编为大家分享2017年跑步健身计划攻略，欢迎大家点击查看。

　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

　　第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。

　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

　　第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。

　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

　　第十周：跑30分钟。

　　健身专家提醒市民注意：

　　1.热身运动很重要 跑步前，要先拉伸腿部肌肉，让小腿以最佳状态迎接运动。

　　2.脚跟落地是关键 跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑，这样能有效避免跑步小腿粗壮的问题。

　　3.慢跑最见效 跑步属于有氧运动，通过运动消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的，需要在有氧状态下进行，慢跑就符合这种状态。

　　跑步机知识：

　　1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全

　　首先跑步机的跑带是平整的，不像地面上有些磕磕绊绊，或者地面起伏不平等，容易导致在跑步的过程中崴脚或摔倒等。

　　其次在好的跑步机上跑步能够给膝盖减轻一定的压力，因为跑步机会提供一定的减震功能。我们都知道在跑步的时候膝盖承受着人体最大的重量。

　　而在地面上跑步就不能给膝盖带来一定的减震作用，反倒是由于地面的不平整给膝盖带来更多的压力，长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝受伤。

　　2、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加省力

　　为什么这么说呢?这还要从在地面上跑步的姿势说起。

　　跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前的速度和向上的.高度，在这个过程中整个人需要在空中停留很短的时间。

　　而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给跑步者一定向前的作用力，所以在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。

　　其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等一切外界因素，所有这些都会导致在跑步机上跑步比在地面上跑步更轻松。

　　3、在跑步机上跑步比在地面上跑步具有可视性

　　这里指的可视性是指，在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热量等等。跑步者可以根据这些数据来安排适合自己的运动量。