健身房减肥计划表(优质4篇)

健身房减肥计划表 篇一：如何制定适合自己的健身房减肥计划

健身房减肥计划表是一种有组织、有系统的方法，帮助人们在健身房中有效地减肥。制定一个适合自己的健身房减肥计划表是非常重要的，因为每个人的身体状况和健康目标都不尽相同。下面将介绍如何制定一个适合自己的健身房减肥计划表。

首先，要确定自己的健身目标。你是想减掉多余的脂肪还是增加肌肉质量？还是两者兼顾？根据你的目标来制定计划表，以便更有针对性地进行训练。如果你想减肥，可以设计一些有氧运动和高强度间歇训练；如果你想增加肌肉质量，可以进行重量训练和力量训练。

其次，要根据自己的时间安排制定计划表。每个人的时间都是有限的，所以要合理安排时间，确保能够按计划进行训练。可以选择在工作后的晚上或者休息日进行健身，这样可以避免其他事务的干扰。同时，制定一个周计划，包括每天的训练内容和时间，以便更好地掌握自己的进度。

第三，要选择适合自己的训练项目。在健身房中，有各种各样的训练设备和器械可以选择，如跑步机、哑铃、杠铃等等。根据自己的喜好和身体状况选择适合自己的训练项目。可以咨询健身教练的建议，他们会根据你的需求和目标给予专业的指导。

第四，要注意饮食和休息。健身房减肥计划表只是一部分，饮食和休息同样重要。合理的饮食搭配和充足的休息可以帮助你更好地减肥和恢复身体。要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。此外，每天保证充足的睡眠时间，可以促进肌肉的恢复和生长。

最后，要保持积极的心态和坚持不懈的毅力。减肥是一个长期的过程，不可能一蹴而就。在制定健身房减肥计划表的同时，要保持积极的心态，相信自己的能力，坚持不懈地进行训练。当遇到困难和挫折时，要有足够的毅力和决心，不轻易放弃。

制定一个适合自己的健身房减肥计划表不仅可以提高减肥效果，还可以让你更有目标地进行健身训练。通过确定目标、合理安排时间、选择适合自己的训练项目、注意饮食和休息，以及保持积极心态和坚持不懈的毅力，相信你一定能够取得满意的减肥效果。加油吧！

健身房减肥计划表 篇二：健身房减肥计划表的实用指南

健身房减肥计划表是一种规范和组织训练的方式，可以帮助人们更好地减肥。但是，有些人可能不知道如何制定一个实用的健身房减肥计划表。下面将提供一些实用的指南，帮助你制定一个高效的健身房减肥计划表。

首先，要定期测量自己的身体数据。在制定健身房减肥计划表之前，要了解自己的身体状况和目标。测量自己的体重、体脂肪含量和其他相关身体数据，以便更好地评估自己的减肥进展和调整计划。可以在每周或每月定期测量一次，记录下来并进行比较。

其次，要合理安排训练时间和频率。根据自己的时间安排和身体状况，制定一个合理的训练时间表。一般来说，每周进行3-5次的训练可以维持良好的减肥效果。每次训练的时间可以根据自己的情况来定，一般为30-60分钟。

第三，要选择合适的训练项目。在健身房中，有各种各样的训练项目可以选择，如有氧运动、力量训练、高强度间歇训练等等。根据自己的身体状况和减肥目标，选择适合自己的训练项目。可以咨询健身教练的建议，他们会根据你的需求和目标给予专业的指导。

第四，要根据自己的身体状况和目标制定具体的训练计划。根据自己的身体状况和减肥目标，制定一个具体的训练计划。可以分为不同的阶段，每个阶段设定不同的目标和训练内容。例如，第一个阶段可以注重有氧运动，第二个阶段可以注重力量训练，以此类推。可以根据自己的进展和调整计划。

最后，要注意饮食和休息。健身房减肥计划表只是一部分，饮食和休息同样重要。要注意控制饮食，避免过度摄入热量和不健康的食物。合理的饮食搭配和充足的休息可以帮助你更好地减肥和恢复身体。

制定一个实用的健身房减肥计划表可以帮助你更好地达到减肥目标。通过定期测量身体数据、合理安排训练时间和频率、选择合适的训练项目、制定具体的训练计划，以及注意饮食和休息，相信你一定能够取得满意的减肥效果。开始制定你的健身房减肥计划表吧！

健身房减肥计划表 篇三

　　周一：跑步+器械锻炼

　　这是最常规的健身房减肥方法，跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的，一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳，而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿等。

　　周二：健美操+器械锻炼

　　健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步，如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替，一般有搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

　　周三：休息

　　这里所说的休息并不是完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动，也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

　　周四：动感单车

　　动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。

　　周五：高温瑜伽+慢跑

　　高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等，做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。

　　周六：游泳

　　游泳也是最有效的有氧运动之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，而且还能美化身体曲线，对减肥塑形非常有效，在周末进行这样的锻炼，相信很多人都喜欢吧!

　　周日：快步走

　　缓慢走路是无法达到减肥效果的'，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常好的减肥方式，不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。

健身房减肥计划表 篇四

　　计划一：

　　第一天：练胸

　　训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次 说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-->2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-->3.单 周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)

　　第二天：练背

　　训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-->2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-->3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿

　　训练计划：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-->2.俯卧腿弯举

　　(不少于1/2体重，四组)-->3.踮立(四组)

　　第四天：练肱三头肌

　　训练计划：1.窄卧推

(大重量，四组)-->2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)

　　第五天：练肱二头肌

　　训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-->2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-->3.单周：?棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)

　　第六天：练肩

　　训练计划：1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)

　　第七天：减脂

　　训练计划：1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)

　　周一到周六，当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力和耐力。

　　计划二：

　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。

　　每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.