最新初学者制定跑步健身计划方法(优秀3篇)
最新初学者制定跑步健身计划方法 篇一
在现代快节奏的生活中，跑步已经成为了一种非常流行的健身方式。无论是为了减肥、塑身还是增强体质，跑步都是一种简单有效的运动方式。然而，对于初学者来说，制定一个合理的跑步健身计划可能会有些困难。本文将介绍最新的初学者制定跑步健身计划的方法，帮助你更好地开始你的跑步健身之旅。
首先，制定跑步健身计划的关键是合理安排跑步的频率和持续时间。对于初学者来说，每周跑步2-3次是一个不错的起点。每次跑步的时间可以根据个人情况来定，一般建议每次跑步30分钟以上。初学者可以根据自身的体力状况来逐渐增加跑步的时间和频率，但要注意不要一开始就过度运动，以免造成身体的过度疲劳或受伤。
其次，跑步时的强度也是一个需要注意的因素。对于初学者来说，开始时可以选择较低的运动强度，例如慢跑或快走。随着身体逐渐适应运动，可以逐渐增加跑步的强度。可以通过增加跑步的速度、选择不同的路线和地形来增加运动的强度。此外，跑步时也要注意保持良好的姿势，避免过度用力或者不正确的姿势造成的伤害。
另外，跑步前的热身和跑步后的拉伸也是跑步健身计划中不可忽视的部分。热身可以帮助身体逐渐适应运动的过程，减少受伤的风险。可以进行简单的活动，如快走、踏步或者慢跑来进行热身。跑步后的拉伸可以帮助肌肉恢复并预防肌肉酸痛。可以进行全身的拉伸运动，特别是对跑步过程中使用的肌肉进行重点拉伸。
最后，制定跑步健身计划不仅仅是跑步本身，还需要注意饮食和休息。合理的饮食可以为跑步提供足够的能量和营养，帮助身体更好地适应运动。饮食要均衡，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等各种营养物质。此外，充足的休息也是跑步健身计划中不可忽视的一部分。身体需要有足够的时间来恢复和修复，以便更好地适应运动的过程。
综上所述，最新初学者制定跑步健身计划的方法包括合理安排跑步的频率和持续时间、适当控制跑步的强度、注意热身和拉伸、合理饮食和充足休息。初学者可以根据自身情况和目标来制定适合自己的跑步健身计划，逐渐提高自己的运动水平。希望本文的介绍能够帮助初学者更好地开始跑步健身之旅。
最新初学者制定跑步健身计划方法 篇二
在现代社会，越来越多的人开始意识到跑步对健康的重要性，并选择跑步作为一种健身方式。然而，对于初学者来说，制定一个合理的跑步健身计划可能会有些困难。本文将介绍最新的初学者制定跑步健身计划的方法，帮助你更好地开始你的跑步健身之旅。
首先，制定跑步健身计划的关键是设定明确的目标。你可以根据自己的需求和期望来确定跑步的目标，例如减肥、塑身或者增强体质。然后，根据目标制定一个具体的计划，包括跑步的频率、持续时间和强度等方面。设定明确的目标可以帮助你更好地专注于跑步健身计划，并激发内在的动力。
其次，对于初学者来说，逐渐增加跑步的时间和强度是非常重要的。一开始可以选择较低的运动强度，例如慢跑或快走，并逐渐增加跑步的时间和强度。可以通过增加跑步的速度、选择不同的路线和地形来增加运动的强度。然而，要注意不要一开始就过度运动，以免造成身体的过度疲劳或受伤。
另外，跑步前的热身和跑步后的拉伸也是跑步健身计划中不可忽视的部分。热身可以帮助身体逐渐适应运动的过程，减少受伤的风险。可以进行简单的活动，如快走、踏步或者慢跑来进行热身。跑步后的拉伸可以帮助肌肉恢复并预防肌肉酸痛。可以进行全身的拉伸运动，特别是对跑步过程中使用的肌肉进行重点拉伸。
最后，跑步健身计划还需要注意饮食和休息。合理的饮食可以为跑步提供足够的能量和营养，帮助身体更好地适应运动。饮食要均衡，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪等各种营养物质。此外，充足的休息也是跑步健身计划中不可忽视的一部分。身体需要有足够的时间来恢复和修复，以便更好地适应运动的过程。
综上所述，最新初学者制定跑步健身计划的方法包括设定明确的目标、逐渐增加跑步的时间和强度、注意热身和拉伸、合理饮食和充足休息。初学者可以根据自身情况和目标来制定适合自己的跑步健身计划，逐渐提高自己的运动水平。希望本文的介绍能够帮助初学者更好地开始跑步健身之旅。
最新初学者制定跑步健身计划方法 篇三
2017年最新初学者制定跑步健身计划方法
通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。下面由小编为大家整理的2017年最新初学者制定健身计划方法，欢迎大家点击查看。
一、坚持不懈，直到成功
坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自己的、实用的健身方法
健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的.增长。
2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。
3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭
7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。
8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度 ，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
