最新跑步健身计划(通用3篇)
最新跑步健身计划 篇一
随着人们对健康和健身的重视程度越来越高，跑步作为一种简单有效的运动方式，受到了越来越多人的喜爱。为了满足跑步爱好者的需求，最新跑步健身计划应运而生。本文将介绍这一计划的内容和好处，帮助读者了解并开始实施。
最新跑步健身计划的核心理念是综合性训练，旨在提高跑步者的综合素质，并减少运动伤害的风险。该计划分为四个阶段，每个阶段持续四周。在每个阶段，跑步者将进行不同的训练，包括耐力训练、速度训练、力量训练和灵活性训练。
在第一个阶段，跑步者将注重耐力训练。他们将进行长跑和慢跑，逐渐增加跑步的时间和距离，以提高心肺功能和耐力。在第二个阶段，跑步者将进行速度训练，如间歇训练和短跑。这些训练将帮助他们提高速度和爆发力。
第三个阶段是力量训练的重点。跑步者将进行重量训练和核心训练，以增强肌肉力量和稳定性。最后，在第四个阶段，跑步者将进行灵活性训练，包括拉伸和瑜伽。这将有助于改善身体的柔韧性和减少运动损伤的风险。
最新跑步健身计划的好处不仅在于提高跑步者的综合素质，还在于减少运动伤害的风险。通过综合性训练，跑步者可以改善心肺功能、提高速度和力量，并增加身体的柔韧性。这将使他们在跑步比赛中取得更好的成绩，并降低受伤的风险。
此外，最新跑步健身计划还提供了更多的变化和挑战，使跑步者能够保持对跑步的兴趣和动力。每个阶段的训练都有不同的目标和重点，使跑步者可以不断提高自己的能力和水平。这种变化和挑战不仅可以提高身体素质，还可以增加跑步者的乐趣和满足感。
最新跑步健身计划是一种科学合理的训练方式，适用于不同水平的跑步者。无论是初学者还是有经验的跑步者，都可以从这个计划中受益。通过按照计划进行训练，跑步者可以达到更好的健身效果，并提高自己在跑步比赛中的表现。
总之，最新跑步健身计划是一种综合性训练计划，旨在提高跑步者的综合素质和减少运动伤害的风险。通过耐力训练、速度训练、力量训练和灵活性训练，跑步者可以提高心肺功能、速度、力量和柔韧性。此外，该计划还提供了变化和挑战，使跑步者能够保持对跑步的兴趣和动力。无论是初学者还是有经验的跑步者，都可以从这个计划中受益，并达到更好的健身效果。
最新跑步健身计划 篇三
2017年最新跑步健身计划
跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式，每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。下面由小编为大家分享2017年最新跑步健身计划，欢迎大家点击查看。
步骤1：咨询专业医生
这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。
步骤2：第一周
1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。
2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。
3.走处家门，开始键走五分钟进行热身运动。
4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。
5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。
步骤3：第二周
1.在本周在相隔的
2.来到户外后进行五分钟的热身运动。
3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。
4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。
步骤4：第三周
重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。
步骤5：第四周
同样重复第三周的训练计划不变。
步骤6：第五周
时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。
步骤7：第六周
首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。
步骤8：第七周
重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的'训练量为主。
步骤9：第八周
训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。
初级跑步训练计划：
初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。
第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。
第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。
第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。
前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。
第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。
