瘦人增肌健身计划【通用3篇】
瘦人增肌健身计划 篇一
瘦人增肌健身计划
对于那些身材瘦弱的人来说，增肌是一个相对困难的过程。然而，通过科学合理的健身计划和饮食调整，瘦人也能成功增肌，拥有健壮的身体和强壮的肌肉。本文将为瘦人们提供一个实用的增肌健身计划。
1. 制定目标
首先，瘦人需要明确自己的增肌目标。是想要增加肌肉质量，还是仅仅增加体重？目标的明确可以帮助你制定更具体的计划和衡量自己的进展。
2. 增加热量摄入
瘦人增肌的关键是摄入更多的热量。每天摄入的热量应该比消耗的热量多，以达到能量盈余的状态。增加主食、蛋白质和健康脂肪的摄入量，如肉类、鱼类、豆类、全麦面包、坚果和橄榄油等。
3. 高强度力量训练
力量训练是增肌的关键。瘦人应该进行高强度的力量训练，包括负重训练和复合动作训练。负重训练可以通过使用哑铃、杠铃和健身器械来完成，每个部位的训练应该包括多个动作和组数。
4. 控制有氧运动
有氧运动是瘦人增肌的一大难题，因为过多的有氧运动会消耗肌肉。瘦人可以适量进行有氧运动，但不要过量。可以选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
5. 补充营养品
对于瘦人来说，合理补充营养品可以提高增肌效果。可以选择合适的蛋白粉、氨基酸和维生素矿物质等营养品，根据自身情况和需求进行补充。
6. 充足休息
瘦人增肌的过程中，充足的休息是至关重要的。肌肉的生长和恢复发生在休息期间，所以保证每晚7-8小时的睡眠时间，以及适当的休息日，让身体有足够的时间恢复和生长。
总之，瘦人增肌需要合理的饮食和科学的训练。制定明确的目标，增加热量摄入，进行高强度的力量训练，控制有氧运动，补充适当的营养品，并保证充足的休息，才能取得良好的增肌效果。瘦人也能拥有健壮的身体和强壮的肌肉。
瘦人增肌健身计划 篇二
瘦人增肌健身计划
对于身材瘦弱的人来说，增肌是一个既充满挑战又令人兴奋的过程。通过科学的健身计划和正确的饮食，瘦人也能成功地增加肌肉质量，塑造健壮的身体。本文将为瘦人们提供一个实用的增肌健身计划。
1. 制定明确的目标
在开始增肌计划之前，瘦人需要明确自己的目标。是想要增加肌肉质量，还是仅仅增加体重？明确的目标可以帮助你制定合理的计划，并衡量自己的进展。
2. 增加热量摄入
瘦人增肌的关键是摄入更多的热量。每天摄入的热量应该超过消耗的热量，以保持能量盈余的状态。增加富含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物摄入量，如鸡胸肉、瘦牛肉、全麦面包、燕麦片、坚果和橄榄油等。
3. 进行高强度力量训练
力量训练是增肌的关键。瘦人应该进行高强度的力量训练，包括负重训练和复合动作训练。可以使用哑铃、杠铃和健身器械进行训练，每个部位的训练应该包括多个动作和组数。
4. 控制有氧运动
有氧运动对于瘦人增肌来说是一个挑战，因为过多的有氧运动会消耗肌肉。瘦人可以适量进行有氧运动，但不要过量。可以选择低强度的有氧运动，如散步、慢跑或骑自行车，每周进行2-3次，每次20-30分钟。
5. 补充适当的营养品
为了增肌效果更好，瘦人可以适量补充一些营养品。选择合适的蛋白粉、氨基酸和维生素矿物质等营养品，根据自身情况和需求进行补充。
6. 充足休息
在瘦人增肌的过程中，充足的休息是非常重要的。肌肉的生长和恢复主要发生在休息期间，所以保证每晚7-8小时的睡眠时间，以及适当的休息日，让身体有足够的时间恢复和生长。
总之，瘦人增肌需要合理的饮食和科学的训练。制定明确的目标，增加热量摄入，进行高强度的力量训练，控制有氧运动，补充适当的营养品，并保证充足的休息，才能取得良好的增肌效果。瘦人也能拥有健壮的身体和强壮的肌肉。
瘦人增肌健身计划 篇三
瘦人增肌健身计划
瘦人增重增肌健身计划系列是针对体瘦人群和想要增加体重的.普通人群。该计划动作部分，主要以哑铃为主，如果您在健身房可以用杠铃替代部分哑铃动作。饮食部分，以每天自然饮食配合增肌粉来做计划，大家可以根据自己的实际情况适当修改计划。那么，下面是由yjbys小编为大家分享有关于瘦人增肌健身计划，欢迎大家阅读浏览。
第一天胸+三头肌训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM (次
(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3组
第二天背+训练
(1)哑铃单臂划船： 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握： 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组
第三天 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲(手拿着哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组
(3)短跑50米X4次(方便的话)
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
第四天休息：
接着5，6日重复1，2，3训练内容
还有腹部，不妨能每天练一次：推荐3个动作
训练中要按照自身情况进行调整
组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。
饮食部分：
自然饮食计划(适合学生)：
早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划(增肌提速)：
早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
