仰卧起坐的正确做法(实用3篇)

仰卧起坐的正确做法 篇一

仰卧起坐是一种非常常见的腹肌锻炼方法，但很多人在进行仰卧起坐时并不正确，可能会导致腹肌受伤或效果不佳。下面将介绍正确的仰卧起坐姿势和注意事项，帮助你正确地进行这项锻炼。

首先，找一个平坦的地面，可以使用瑜伽垫或者运动垫作为垫子，以确保脊椎和臀部得到舒适的支撑。然后，躺下来，双脚弯曲，脚掌放在地面上，膝盖和脚掌的距离大约与臀部宽度相等。双手可以交叉放在胸前，或者放在头部后方，但不要用力拉住头部。

开始动作时，首先用腹肌收紧腹部，然后慢慢抬起上半身，直到肩膀离开地面。在上升过程中，尽量保持脖子和头部放松，避免用力拉住头部。当上半身抬离地面时，保持姿势一段时间，然后缓慢下降，直到背部完全贴在地面上。这是一次完整的仰卧起坐动作。

在进行仰卧起坐时，注意以下几点。首先，要保持呼吸平稳，不要屏住呼吸或者喘气。其次，要确保动作的控制性，避免用惯性力来完成动作。动作过快或者用力过大会增加受伤的风险，并且降低腹肌的锻炼效果。最后，建议每组做10到15次，每天进行2到3组的训练，逐渐增加难度和次数。

仰卧起坐是一种很好的腹肌锻炼方法，但并不适合所有人。如果你有腰椎问题或者腹肌撕裂的历史，建议在进行仰卧起坐之前咨询医生的意见。此外，如果你感到腹部疼痛或不适，应立即停止训练。记住，正确的姿势和适当的训练量是保证锻炼效果和减少受伤风险的关键。

仰卧起坐的正确做法 篇二

仰卧起坐是许多人用来锻炼腹肌的常见方法，但是很多人并不知道正确的做法。下面将介绍一些常见的错误做法，并提供正确的指导，帮助你更有效地进行仰卧起坐。

首先，让我们先来看一下常见的错误做法。第一个错误是用脖子和头部来带动上半身的抬起。这样做不仅会增加颈部的压力，还会减少对腹肌的锻炼效果。第二个错误是用力拉住头部。这种做法会导致脖子和上背部的压力增加，容易出现颈部和背部的不适。第三个错误是动作幅度过大。有些人在仰卧起坐时，会把上半身抬得非常高，这样会使腹肌的收缩和放松不够充分，降低了锻炼效果。

那么，什么是正确的仰卧起坐姿势呢？首先，要保持脖子和头部的放松，不要用力拉住头部。其次，动作的幅度要适中，上半身抬离地面的高度应该能够感受到腹肌的收缩。同时，要保持腹部的收紧，尽量避免用力用腹肌带动上半身的抬起。最后，呼吸要平稳，不要屏住呼吸或者喘气。

除了正确的姿势，还要注意仰卧起坐的训练方法。建议每组做10到15次，每天进行2到3组的训练。可以逐渐增加难度和次数，以提高腹肌的力量和耐力。同时，要记住仰卧起坐只是腹肌锻炼的一种方法，还需要结合其他锻炼来全面锻炼腹部肌肉。

总结起来，正确的仰卧起坐姿势包括放松脖子和头部，保持适当的动作幅度，以及平稳的呼吸。此外，正确的训练方法和适量的训练量也是保证锻炼效果和减少受伤风险的关键。希望以上的指导能够帮助你更好地进行仰卧起坐锻炼，达到理想的效果。

仰卧起坐的正确做法 篇三

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的'屈肌便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可心偿试把手交叉放于头后面，但每只手应放在另1边身的肩膊上。千万不要把双手的手指紧扣然后放于头后面，以免用力时拉伤劲部的肌肉，而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播1般。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地6至12寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下1个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌

肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免1次做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以偿试先做5次，然后每课练习加多1次，直至到达15次左右，便可偿试多做1组，直至到达3组为止。1 2下1页

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