青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文(经典3篇)
青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文 篇一
在青少年中长跑训练中，疲劳和恢复是非常重要的因素。适当的疲劳可以促进身体的适应和进步，而合理的恢复可以帮助身体更好地恢复能量和修复组织。本文将介绍一些青少年中长跑训练中常见的疲劳和恢复方法。
首先，青少年中长跑训练中的疲劳主要表现为肌肉酸痛、疲劳感和心肺功能下降等。为了减轻疲劳并提高训练效果，可以采取以下方法：
1. 合理安排训练量和强度。根据青少年的年龄、身体状况和训练目标，制定合理的训练计划。逐渐增加训练量和强度，适应身体的逐渐提高。
2. 疲劳监测与管理。通过监测心率、体温、血乳酸浓度等指标，及时发现和控制疲劳程度。合理安排休息和恢复时间，避免过度训练。
3. 合理饮食和补充营养。青少年中长跑训练需要大量能量和营养物质，特别是碳水化合物和蛋白质。合理安排饮食，补充足够的营养物质，帮助身体更好地恢复和修复。
其次，青少年中长跑训练中的恢复同样重要。合理的恢复可以帮助身体更好地恢复能量和修复组织，提高训练效果。以下是一些常见的恢复方法：
1. 合理安排休息和睡眠时间。青少年中长跑训练需要充分的休息和睡眠来恢复疲劳和提高身体的适应能力。每天保证充足的睡眠时间，合理安排休息日，避免连续剧烈训练。
2. 拉伸和放松训练。青少年中长跑训练后，进行适当的拉伸和放松训练，可以帮助肌肉恢复和预防运动损伤。拉伸训练可以提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围，减轻肌肉酸痛和僵硬感。
3. 恢复性训练和交替训练。在青少年中长跑训练中，不仅要进行高强度的训练，还要进行适当的恢复性训练和交替训练。恢复性训练可以帮助身体更好地恢复和修复，交替训练可以提高训练的多样性和趣味性。
总之，青少年中长跑训练中的疲劳和恢复是非常重要的因素。适当的疲劳可以促进身体的适应和进步，而合理的恢复可以帮助身体更好地恢复能量和修复组织。通过合理安排训练量和强度、疲劳监测与管理、合理饮食和补充营养、合理安排休息和睡眠时间、拉伸和放松训练以及恢复性训练和交替训练等方法，可以更好地管理和控制青少年中长跑训练中的疲劳和恢复，提高训练效果和身体素质。
青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文 篇三
体能恢复是中长跑训练中的一个重要组成部分，运动之后的恢复和运动具有同等重要的地位，本文以文献资料为基础，从原因到解决方案，阐述青少年长跑训练之后体能恢复的相关措施。
一、中长跑疲劳产生的原因
1.肌肉疲劳。中长跑属于中等强度、持续时间长、运动量大，以有氧运动为主，无氧运动为辅的混氧项目，鉴于项目特点，青少年运动员在训练及比赛过程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在无氧条件下产生大量乳酸，使运动员产生疲劳、酸痛等不适症状，在骨骼肌中产生大量乳酸堆积，导致肌肉渗透压增加，水分进入肌肉细胞，使肌肉僵硬，延展性降低，从而导致肌肉力量下降。同时，随着运动时间的增加，肌糖原也大量消耗，运动能力逐渐降低。
另外，青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳[1].
2.神经系统疲劳。多数中长跑运动员神经系统的疲劳容易被忽视，但是缓解神经疲劳和外周疲劳一样，对于青少年运动员的运动能力及素质发展同样有着重要的意义[2-3].当人体感受到疲劳时，大脑皮质的兴奋性降低，抑制性增强。包括大脑皮质在内的身体各部分器官都有-定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，若消耗和恢复保持能动的平衡，则不会出现疲劳[4].如果出现训练过度，而没有得到充分休息，疲劳累积过度，人体机能则会产生不同程度的失调现象。
二、青少年中长跑训练之后的体能恢复方法
加强青少年中长跑之后的体能恢复，对于青少年的成长、生活学习都有重要的意义。加强青少年中长跑训练之后的体能恢复，可以从以下几个方面考虑[5].
1.放松活动。运动之后的放松活动有很多形式，如，放松慢跑、慢走、做放松操、柔韧性练习等，其中，放松慢跑对于中长跑运动之后的训练具有十
2.温水浴。温水浴是一种比较普遍的体能恢复方法，因为温水能够刺激青少年的毛细血管扩张，促进体内血液的循环和新陈代谢活动，加强体内对氧的`需求，从而使得肌肉、神经等都能得到一定的放松。一般说来，42℃左右的水温最合适，而且每天进行温水浴的时间不易过长，温水浴对于消除体内的乳酸，缓解肌肉疲劳具有十分良好的效果。
3.运动后的按摩放松。按摩能够促进血管扩张，使得局部的血液供应能力加强，加强身体内氧的含量，从而加速由于大量运动产生的乳酸的排出，缓解身体出现的肌肉和神经疲劳。运动后也可结合各种按摩手法，对身体进行挤压、推摩、牵扯等物理作用，帮助由于长时间训练而僵硬的肌肉实现放松，消除身体的疲劳感[6].
三、营养补充
1.碳水化合物的及时补充。碳水化合物为运动和比赛提供充足的能量，促进运动后体能的恢复。服用加速固体饮料，可将补水、补电解质和补糖结合起来。
2.有效提高机体免疫力。长时间、大强度运动训练会造成血浆中的谷氨酰胺水平下降，使免疫系统功能不足，造成运动员抵抗力差、易生病。补充谷氨酰胺可提高机体免疫力，预防在大强度训练后或大赛前感冒等病症的发生。同时，补充谷氨酰胺还可以辅助提高内源性睾酮水平，帮助修复肌肉细胞，增长肌肉体积与肌肉力量。
3.稳定血糖、超量恢复糖原储备。长距离、耐力运动结束后，运动员体内肌糖原大量消耗，体能下降，状态不佳，而直接且有效的恢复途径就是补充碳水化合物。快糖能被人体迅速吸收，从而达到稳定血糖，同时在体内迅速转为糖原储存，帮助体能恢复的作用。
4.提高血清睾酮水平。如，藏山药复合片或者长白景仙灵等含有多种中药成分，经反复多次的动物实验和人体实验验证，可提高机体免疫力，有效地提高血睾酮水平的作用，增加运动员的训练欲望及比赛成绩。
5.增加铁储备，预防运动性贫血。适当补充血红素铁制剂，如，甘氨酸亚铁，氯化高铁血红素等，可以有效缓解大运动量导致的运动员血红蛋白下降，增加携氧能力，提高运动成绩。
参考文献：
[1]许羽.青少年中长跑训练后疲劳消除的方法与措施[J].四川体育学，2005（3）：129-131.
[2]樊明康.试述中长跑运动员的疲劳与恢復[J].体育世界（学术版），2008（8）：73-75.
[3]刘子安.浅析影响长跑运动员成绩的几种因素[J].科学咨询（教育科研），2009（6）：22.
[4]梁波.试析中学生足球训练中运动性疲劳的产生与恢复[J].思茅师范高等专科学校学报，2012，28（6）：42-45.
[5]郑崴.对长跑运动的疲劳监测与恢复研究[J].体育科技文献通报，2016，24（1）：10-11.
[6]邢景华.浅谈青少年中长跑训练后的体能恢复[J].成才之路，2010（33）：59-60.
