减脂增肌健身食谱计划(精彩3篇)

减脂增肌健身食谱计划 篇一

在追求健美身材的过程中，减脂和增肌是两个重要的目标。很多人可能会认为减脂和增肌是相互冲突的，但实际上，通过科学的饮食计划和锻炼方式，我们可以同时实现减脂和增肌的目标。本文将介绍一份减脂增肌的健身食谱计划，帮助你在健身过程中获得最好的效果。

早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了能量和营养，帮助我们开始一天的工作和锻炼。一份理想的早餐应该包含蛋白质、碳水化合物和脂肪。例如，可以选择一个鸡蛋白蛋白饼配以全麦面包和一份水果。鸡蛋白富含优质蛋白质，有助于增加肌肉质量；全麦面包提供了复杂的碳水化合物，有助于提供能量；水果则提供了丰富的维生素和矿物质。

上午加餐可以选择一份低脂高蛋白的食物，例如酸奶、坚果或烤鸡胸肉。这些食物不仅能够提供能量，还能够帮助我们增加肌肉质量。

午餐时，我们可以选择一份鸡胸肉或鱼肉搭配糙米饭和蔬菜。鸡胸肉和鱼肉都是低脂高蛋白的食物，糙米饭则提供了复杂的碳水化合物，有助于提供能量。蔬菜富含纤维和维生素，有助于提供充足的营养。

下午加餐可以选择一份蛋白质摄入较高的食物，例如酸奶、蛋白粉或火鸡肉。这些食物有助于增加肌肉质量，并提供充足的能量。

晚餐时，我们可以选择一份鱼肉或瘦肉搭配糙米饭和蔬菜。这样的组合可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维，帮助我们恢复疲劳和增加肌肉质量。

晚上加餐可以选择一份低脂高蛋白的食物，例如酸奶、蛋白粉或水果。这样的组合可以提供充足的营养，并帮助我们维持肌肉质量。

此外，我们还应该注意饮食的细节。例如，要适量控制食物的摄入量，避免过量摄入热量；要选择低脂高蛋白的食物，避免摄入过多的脂肪；要保持饮食的多样化，以确保获得充足的营养。

通过上述的减脂增肌健身食谱计划，我们可以在健身过程中同时达到减脂和增肌的目标。当然，除了饮食计划外，我们还应该结合适当的锻炼和休息，才能获得最好的效果。希望本文对你有所帮助，祝你健康减脂增肌！

减脂增肌健身食谱计划 篇二

在健身过程中，减脂和增肌是两个重要的目标。减脂是指减少体脂肪，使身体更加健美；而增肌是指增加肌肉质量，增强身体的力量和线条感。为了同时实现减脂和增肌的目标，我们需要制定一份科学合理的健身食谱计划。

早餐是一天中最重要的一餐，因为它为我们提供了一天所需的能量和营养。一份理想的早餐应该包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。例如，可以选择一个鸡蛋白蔬菜卷配以全麦面包和一杯牛奶。鸡蛋白富含优质蛋白质，有助于增加肌肉质量；全麦面包提供了复杂的碳水化合物，有助于提供能量；牛奶含有丰富的蛋白质和钙质，有助于增强骨骼健康。

上午加餐可以选择一份低脂高蛋白的食物，例如瘦肉、酸奶或蛋白粉。这些食物不仅能够提供能量，还能够帮助我们增加肌肉质量。

午餐时，我们可以选择一份瘦肉或鱼肉搭配糙米饭和蔬菜。瘦肉和鱼肉都是低脂高蛋白的食物，糙米饭提供了复杂的碳水化合物，有助于提供能量。蔬菜富含纤维和维生素，有助于提供充足的营养。

下午加餐可以选择一份蛋白质含量较高的食物，例如酸奶、蛋白粉或坚果。这些食物有助于增加肌肉质量，并提供充足的能量。

晚餐时，我们可以选择一份鱼肉或瘦肉搭配糙米饭和蔬菜。这样的组合可以提供丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维，帮助我们恢复疲劳和增加肌肉质量。

晚上加餐可以选择一份低脂高蛋白的食物，例如酸奶、蛋白粉或水果。这样的组合可以提供充足的营养，并帮助我们维持肌肉质量。

此外，我们还应该注意饮食的细节。例如，要适量控制食物的摄入量，避免过量摄入热量；要选择低脂高蛋白的食物，避免摄入过多的脂肪；要保持饮食的多样化，以确保获得充足的营养。

通过上述的减脂增肌健身食谱计划，我们可以在健身过程中同时达到减脂和增肌的目标。当然，除了饮食计划外，我们还应该结合适当的锻炼和休息，才能获得最好的效果。希望本文对你有所帮助，祝你健康减脂增肌！

减脂增肌健身食谱计划 篇三

减脂增肌健身食谱计划

　　健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是小编为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

　　一、减脂期：

　　早餐的不同选择:

　　1、干燕麦45g (190 kcal), 脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共470 kcal

　　2、干燕麦45g (190 kcal), 罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共440 kcal

　　3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(24 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共510 kcal

　　午餐的不同选择：

　　1、糙米50g (160 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　　2、糙米50g (160 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜8

　　3、糙米50g (160 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　　4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)

　　5、地瓜240g (210 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)

　　晚餐：

　　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　上午或下午加餐的不同选择：

　　2、97%脱脂牛肉干56g (160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

　　3、坚果20g (100 kcal)，鸡胸肉 80g (80 kcal), 青瓜一根(30 kcal)

　　4、蛋白的粉30g (120 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)

　　二、增肌期：

　　早餐的不同选择:

　　1、干燕麦135g (380 kcal)，杏仁酱 (或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g (80 kcal)，嫩菠菜85g (30 kcal)，胡萝卜85g (30 kcal)， 鸡蛋2个(140 kcal)， 共660 kcal

　　2、干燕麦135g (380 kcal), 杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根 (30 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal)，共620 kcal

　　3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g (40 kcal), 西红柿100g(50 kcal), 脱脂低糖牛奶240ml (100 kcal), 共710 kcal

　　午餐的不同选择：

　　1、糙米100g (320 kcal)，西兰花360g (120 kcal)，鸡胸肉150g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共750 kcal

　　2、糙米100g (320 kcal)，青椒150g (36 kcal)，胡萝卜85g (35 kcal)，火鸡肉150g (160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

　　3、糙米100g (320 kcal)，芦笋200g (40 kcal)，鳕鱼180g (150 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共670 kcal

　　4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g (40 kcal)，卷心菜200g (50 kcal)，三文鱼160g (200 kcal)，共790 kcal

　　5) 地瓜480g (420 kcal) ，芦笋200g (40 kcal)，虾170g (180 kcal)，坚果30g (160 kcal)，共800 kcal

　　晚餐：

　　1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

　　每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

　　2、跟午餐类似

　　3、97%脱脂牛肉干98g (260 kcal)，坚果30g (160 kcal), 共420 kcal

　　4、坚果30g (160 kcal)，谷物棒一条140 kcal， 共300 kcal

　　力量训练后

　　蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

　　减脂增肌一日三餐怎么吃

　　1、早餐

　　食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

　　推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

　　2、中餐

　　食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

　　推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

　　3、晚餐

　　食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

　　推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

　　18道增肌减脂食谱

　　1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

　　2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

　　3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

　　4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

　　5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

　　6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

　　7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

　　8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

　　9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

　　10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

　　11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

　　12、鸡肉+泡菜+香菜

　　13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

　　14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

　　15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

　　16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

　　17、猪瘦肉+生菜+泡菜

　　18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋